Unser fünftes Prinzip im Strength & Conditioning ist REVERSIBILITÄT
Das Prinzip der Reversibilität im Kraft- und Konditionstraining (S&C) besagt, dass die Trainingsanpassungen umkehrbar sind, wenn das Training eingestellt oder stark reduziert wird. Das bedeutet, dass die erzielten Fortschritte in Kraft, Ausdauer oder anderen fitnessbezogenen Faktoren abnehmen können, wenn das Training nicht aufrechterhalten wird.
Wichtige Details:
1. Reversible Anpassungen:
Die durch Kraft- und Konditionstraining erzielten Verbesserungen in Muskelkraft, Ausdauer und anderen fitnessbezogenen Bereichen sind reversibel.
2. Abnahme bei Trainingsunterbrechung:
Wenn das Training eingestellt oder stark reduziert wird, wird es zu einem Rückgang des erworbenen Fitnesslevels kommen.
3. Notwendigkeit der Kontinuität:
Um langfristige Effekte zu erhalten, erfordert das S&C-Training eine kontinuierliche und regelmäßige Durchführung.
4. Individuelle Unterschiede:
Geschwindigkeit und Ausmaß der Rückgänge können individuell variieren, sind jedoch im Allgemeinen mit einer Verringerung der Trainingsintensität oder -häufigkeit verbunden.
5. Wartungstraining:
Um die erzielten Fortschritte zu erhalten, ist es oft notwendig, auch nach Erreichung der Trainingsziele ein gewisses Maß an Wartungstraining beizubehalten.
Vermutlich hast auch du es häufig mit Vielbeschäftigten oder Verletzten zu tun, bei denen es ganz besonders auf das richtige Maß ankommt, um der Reversibilität entgegenzuwirken. Was tust du in diesem Fall?
Das sind etablierte Methoden, die Oli nutzt:
Erhalte und erweitere dein Fitness-Level durch GPP-Mini-Workouts (5-30 Minuten/Einheit)
- Schnapp dir eine Kettlebell und mach 5 Minuten Swings oder Snatches (E-Book hierzu folgt!)
- Sled-Work in allen Bewegungsebenen (Drag, Push, Sidewards, Backwards)
- Loaded Carries in Positionen wie Suitcase, Rack und Overhead: Beispiel: siehe unser Schlepp Dich Stark Programm
- Gymnastics Mobility+Stability. Beispiel: siehe unsere Gymnastics Big 5 Serie
Erhalte durch „Isometrics“ deine Leistungsfähigkeit
- Self-resistance isometrics (SRI) “Limb vs. limb”:
Bei SRI wird isometrische Kraft durch einen Gegendruck zweier Körperteile (z. B. der Hände) in hohem Maße erzeugt, wodurch unzählige Muskeln koaktiviert werden können. Hier können ebenfalls Druck- oder Zugübungen für den Ober- und Unterkörper ausgeführt werden. Sehr zu empfehlen für den Muskelerhalt. - Loadless Isometrics (LI) “Agonist vs. Antagonist”:
LI ist wohl die purste Form des isometrischen Trainings und kann überall ohne zusätzliche Objekte eingesetzt werden. Hier wird beispielsweise der Bizeps als muskulärer Agonist (Spieler) und der Trizeps als muskulärer Antagonist (Gegenspieler) in eigenem Maße angespannt. Diese Methode ist ebenfalls sehr wirksam inder Rehabilitation verletzter Muskeln oder Gelenke und ist vor allem bekannt aus den Bereichen Martial Arts oder Bodybuilding. - Bodyweight Isometrics (BI) “Muscles vs. Gravity”:
Bei BI gilt es, das eigene Körpergewicht unter der Einwirkung der Schwerkraft statisch zu stabilisieren (z. B. Handstand oder Plank. So wird diese Trainingsmethode typischerweise beim Turnen oder auch beim Yoga angewendet. Während wenig bis keine Ausstattung benötigt wird, werden oft horizontale Barren, Klimmzugstangen oder Turnringe eingesetzt, um ein adäquates Verhältnis von Druck- und Zugübungen für Ober- und Unterkörper zu gewährleisten.
Fassen wir nochmal zusammen:
Das Prinzip der Reversibilität im Kraft- und Konditionstraining besagt, dass die durch Training erzielten Fortschritte rückgängig gemacht werden können, wenn das Training unterbrochen oder reduziert wird. Dies unterstreicht die Notwendigkeit von Kontinuität im Training, da eine Vernachlässigung zu einem Rückgang der erworbenen Fitness führen kann. Individuelle Unterschiede beeinflussen die Geschwindigkeit und das Ausmaß dieser Rückgänge, weshalb die Aufrechterhaltung eines gewissen Trainingsumfangs wichtig ist, um langfristige Ergebnisse zu gewährleisten. Schon durch simple Maßnahmen kannst du der Reversibilität entgegenwirken - Eigne dir entsprechendes Know-How an!
Wie Oli bei uns in der SCC-Academy immer so schön zu sagen pflegt:
Ohne Commitment wirst du nicht Starten, und ohne Kontinuität, wirst du die Ziellinie niemals erreichen!