Heute haben wir wieder eine Know-How Bombe für dich!
Es ist an der Zeit, euch das siebte (und somit letzte) Prinzip des Strength & Conditionings vorzustellen:
PRINZIP 7: Die Phasenpotenzierung
Die Phasenpotenzierung im Bereich Strength & Conditioning bezieht sich auf die systematische Strukturierung von Trainingsphasen, um optimale Leistungsverbesserungen zu erzielen.
Hier sind, in Kürze, einige relevante Aspekte zur Phasenpotenzierung:
1. Allgemeine Trainingsphasen:
Phase 1 - Anatomische Anpassungsphase:
Hier liegt der Fokus auf der Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Anpassung von Sehnen, Bändern und Muskulatur an die Belastung.
Phase 2 - Hypertrophiephase:
Ziel ist die Zunahme des Muskelquerschnitts, um die maximale Kraftpotenz zu steigern.
Phase 3 - Maximalkraftphase:
Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung von maximaler Kraft, oft durch intensives Krafttraining mit niedrigeren Wiederholungszahlen und höheren Gewichten.
2. Spezifische Trainingsphasen:
Phase 4 - Explosivitätsphase:
Hier wird die Schnellkraft und Explosivität durch bspw. plyometrische Übungen und schnelle Bewegungen verbessert.
Phase 5 Maximale Power-Phase:
Integration von Geschwindigkeit und Kraft, um maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Phase 6 - sportartspezifische Phase:
Anpassung des Trainings an die spezifischen Anforderungen der Sportart.
3. Periodisierung:
Makrozyklus = langfristige Planung, die oft eine Saison umfasst.
Mesozyklus = mittelfristige Planung, die mehrere Wochen oder Monate abdeckt, um spezifische Ziele zu erreichen.
Mikrozyklus = kurzfristige Planung, oft wöchentlich, um das Training zu strukturieren.
4. Intensität und Volumen:
Intensität = Grad der Belastung, häufig ausgedrückt als Prozentsatz des Maximalgewichts.
Volumen = Gesamtarbeitsmenge, oft als Sätze x Wiederholungen x Gewicht berechnet.
5. Regeneration:
Aktive Regeneration = gezielte Übungen, um die Erholung zu fördern.
Passive Regeneration = Ruhephasen, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
6. Individualisierung:
Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Reaktionen auf das Training.
7. Monitoring und Anpassung:
Kontinuierliche Überwachung von Fortschritten, um das Training bei Bedarf anzupassen.
(Bild: Beispiel Louie Simmons / Westside Barbell Conjugate Method of Training)
Die Phasenpotenzierung ist eine flexible Methode, die an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. Ein erfahrener Strength & Conditioning Coach (SCC) kann sie nutzen, um langfristige Fortschritte und Leistungssteigerungen sicherzustellen.
Schauen wir mal auf's Detail:
Warum ist die Phasenpotenzierung im Strength & Conditioning wichtig?
1. Optimierung der Leistungsentwicklung:
Durch die strukturierte Planung und Progression der Trainingsphasen können Athleten ihre Leistungsfähigkeit systematisch verbessern. Jede Phase zielt darauf ab, spezifische physiologische Anpassungen zu fördern, wie zum Beispiel Muskelhypertrophie, Maximalkraft, Explosivität oder Ausdauer.
2. Vermeidung von Überlastung und Verletzungen:
Die Phasenpotenzierung ermöglicht eine angemessene Belastungssteuerung und Regeneration. Durch den Wechsel zwischen Intensitäts- und Volumenphasen sowie die Einbindung von Regenerationszeiten kann das Risiko von Übertraining und Verletzungen reduziert werden.
3. Effektive Periodisierung:
Die Periodisierung des Trainings ist entscheidend für langfristige Leistungssteigerungen. Durch die Strukturierung des Trainings in Makro-, Meso- und Mikrozyklen können Athleten ihre Leistung zum optimalen Zeitpunkt steigern, beispielsweise für Wettkämpfe oder wichtige Phasen der Saison.
4. Anpassung an individuelle Bedürfnisse:
Die Phasenpotenzierung erlaubt es Trainern, das Training an die spezifischen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Ziele jedes Athleten anzupassen. Individuelle Unterschiede in Bezug auf Fitnesslevel, Verletzungsgeschichte, genetische Voraussetzungen und sportartspezifische Anforderungen können berücksichtigt werden.
5. Langfristige Entwicklung:
Indem sie die Phasenpotenzierung anwenden, können Trainer und Athleten langfristige Entwicklungsziele setzen und systematisch darauf hinarbeiten. Dies fördert nicht nur kurzfristige Erfolge, sondern legt auch den Grundstein für langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Insgesamt ermöglicht die Phasenpotenzierung eine strukturierte und effektive Trainingsplanung, die die Leistungsfähigkeit steigert, Verletzungen vorbeugt und langfristige Entwicklungsziele unterstützt.
Woher stammt das Modell der Phasenpotenzierung?
Es gibt mehrere bekannte Modelle und Theorien zur Periodisierung und Phasenpotenzierung, und die Prinzipien können je nach Kontext und individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
Ein prominenter Beitrag zur Periodisierung stammt jedoch von dem sowjetischen Sportwissenschaftler Leo Matveyev, der in den 1950er Jahren das Konzept der linearen Periodisierung vorstellte. Matveyev teilte das Trainingsjahr in Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen auf und betonte die Notwendigkeit, verschiedene Trainingsphasen zu durchlaufen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Konzepte und Modelle im Laufe der Zeit weiterentwickelt haben und verschiedene Trainer und Sportwissenschaftler ihre eigenen Variationen und Anpassungen vorgenommen haben. Daher kann es unterschiedliche Modelle geben, die auf den Prinzipien der Phasenpotenzierung basieren.
Wow, das war viel! - Lass es uns mal auf den Punkt bringen:
Die Phasenpotenzierung erfordert eine saubere Steuerung, Planung, Kontrolle und Umsetzung des Athleten und S&C Coaches. Für Breitensportler ist dieses Modell praktisch nicht geeignet. Athleten kennen dieses Prinzip und wertschätzen es weil es Inhalt, Ausmaß und Zeitaspekte klar und deutlich strukturiert.