„You don’t adapt to what you can’t recover from“ (Dein Körper passt sich nicht an das an, wovon er sich nicht erholen kann!)
Unser drittes Prinzip im Strength & Conditioning ist RECOVERY.
Die Erholung ist ein entscheidender Aspekt eines jeden S&C Program Designs. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Leistung, der Verhinderung von Verletzungen und der Sicherstellung des langfristigen Fortschritts.
Hier sind, in Kürze, die wichtigsten Eckpunkte zur Erholung im Bereich Kraft- und Konditionstraining:
- Reizeinwirkung beachten
- Superkompensation zulassen
- DOMS beachten (Delayed Onset Muscle Soreness) / Verzögert einsetzender Muskelkater (zw. 1-72h)
- Alter, Schlaf, Ernährung, Lifestyle und allgemeines Wohlbefinden
Erholen - Recovery - bedeutet aber deutlich mehr als einfach auf der Couch zu chillen. Hier haben wir dir zahlreiche Aspekte beleuchtet, die du kennen und berücksichtigen solltest.
1. Bedeutung von Ruhetagen:
- Ruhetage sind entscheidend, um dem Körper die Reparatur und Anpassung an den während des Trainings auferlegten Stress zu ermöglichen.
- Übertraining kann zu Müdigkeit, Leistungseinbußen, einem erhöhten Verletzungsrisiko und Burnout führen.
2. Ernährung und Hydratation:
- Eine angemessene Ernährung und Hydratation (Flüssigkeitszufuhr) sind grundlegend für die Erholung. Mahlzeiten mit dem richtigen Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) zur richtigen Zeit unterstützen die Muskelreparatur und füllen die Glykogenspeicher wieder auf.
- Die Hydratation ist entscheidend, um die Leistung aufrechtzuerhalten, Krämpfe zu verhindern und die allgemeinen physiologischen Funktionen zu unterstützen.
3. Schlaf:
- Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein Eckpfeiler der Erholung. Während des Schlafs wird das Wachstumshormon freigesetzt, das für die Gewebereparatur und Muskelwachstum wesentlich ist.
- Schlafmangel kann sich negativ auf die kognitive Funktion, die Reaktionszeit und die allgemeine physische Leistung auswirken.
4. Aktive Erholung:
- Leichte Bewegung, wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren an Ruhetagen kann die Blutzirkulation verbessern, Muskelsteifheit reduzieren und die Erholung fördern, ohne zusätzlichen Stress für den Körper zu verursachen.
5. Pflege des Weichgewebes:
- Techniken wie Faszienrollen, Massagen, manuelle Therapie und Dehnen können Muskelverspannungen lösen, die Flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
6. Kalt- und Wärmeanwendungen:
- Kältetherapie (Kryotherapie) kann Entzündungen und Muskelschmerzen reduzieren, während Wärmebehandlungen (wie heiße Bäder und Saunieren) die Blutzirkulation fördern und die Muskeln entspannen können.
7. Periodisierung:
- Eine korrekte Programmentwicklung beinhaltet Periodisierung, die geplante Variationen in Intensität und Volumen im Laufe der Zeit einschließt. Dadurch wird eine angemessene Erholung zwischen verschiedenen Trainingsphasen ermöglicht.
8. Individualisierung:
- Die Erholungsbedürfnisse können bei verschiedenen Personen variieren. Faktoren wie Alter, Trainingserfahrung und Stressniveau sollten bei der Anpassung von Erholungsstrategien berücksichtigt werden.
9. Überwachung:
- Die regelmäßige Überprüfung von Leistungskennzahlen, Ermüdungsgraden und dem allgemeinen Wohlbefinden kann dazu beitragen, Trainingsbelastungen und Erholungsstrategien bei Bedarf anzupassen.
10. Psychologische Erholung:
- Die mentale und emotionale Gesundheit ist entscheidend für die allgemeine Erholung. Stressmanagement, Achtsamkeit und Aktivitäten, die Entspannung fördern, können zu einem ausgewogenen Ansatz zur Erholung beitragen.
Zusammenfassend gilt es folgendes zu beachten: Ein effektives Strength & Conditioning Program sollte einen ganzheitlichen Ansatz zur Erholung verfolgen und sowohl physische als auch psychologische Aspekte berücksichtigen, um eine optimale Leistung und langfristige sportliche Entwicklung sicherzustellen!
Was tust du für deine Erholung? Lass es uns gerne wissen, wir sind neugierig!