5 Gründe für den RKC Turkish Get Up 🏋🏻♀️
Der Turkish Get Up, eine Symphonie der Bewegung. Seit 2012 führen wir bei MF by Oliver Velevski den RKC Turkish Get Up aus. Mir hat diese Übung bei der Rehabilitation einer Schulterverletzung enorm geholfen (SLAP II Läsion rechte Schulter). Meine Klienten absolvieren diese Übung mindestens 2x/Woche. Das Ergebnis aus den letzten Jahren: Mehr funktionelle Kapazität im Sport, Alltag und Beruf. Wir beheben regelmäßig Mobilitäts- und Stabilitätsprobleme der oberen und unteren Extremität. Die Lebensqualität steigt, weil dein Bewegungsportfolio wächst. Sprich: Du kannst mehr! Dieses "mehr" wird im Trainingsprozess gekräftigt und stabilisiert. Du widerstehst der Kettlebell und stabilisierst diese dreidimensional "Überkopf". Vom Rollen, zum Hallbkniestand, zum Ausfallschritt bis zum Aufstehen. Es ist und bleibt meine Top 3 Übung für Nachhaltigkeit und Stabilität im Trainingsprozess. Die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt, wenn du diese Übung beherrscht.
5 Gründe für den RKC Turkish Get Up:
1. Integration von alltagsnahen Bewegungsmustern mit externer Last!
➡️ Aus liegender Position zum Stand und zurück – Training von Kopf bis Fuß
➡️ Ein hervorragendes Assessment-Tool deiner Beweglichkeit und Stabilität
2. Mobilität & Stabilität des Schultergürtels!
➡️ Verbessert deine Haltung
➡️ Kann schulterinduzierte Probleme eindämmen/eliminieren (Schulter wird zentriert in thoracialer Extension)
3. Mobilität & Stabilität des Hüftgelenks!
➡️ Fördert deine Athletik
➡️ Kann hüft/rückeninduzierte Probleme eindämmen/eliminieren
4. Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur!
➡️ „Core to Extremity“ – dein Powerhouse arbeitet über Druck in den Boden und einen festen neutralen „Grip“ => effizienter Kraftfluss von deiner "Bauch/Rumpfmuskulatur" in die obere und untere Extremität
➡️ Kann hüft/rückeninduzierte Probleme eindämmen/eliminieren
5. Fokus & Atmung im TGU!
➡️ Langsam und fokussiert in jeder Sequenz atmen -> Sensibilisierung des Atemmusters in positiver als auch negativer Phase (Biomechanische Zwerchfell-Atmung). Das schöne: Du musst dich fokussieren!!!
➡️ Kann nackeninduzierte Probleme eindämmen/eliminieren (ausgelöst durch exzessive Brustatmung und Schulteranhebung)
❗️ Deiner Zielsetzung entsprechend sollte dein Trainingsplan im Rahmen der Trainingssteuerung zielspezifisch aufgestellt und somit auch die Trainingsparameter logisch und zielführend definiert sein! Der TGU muss hier technisch einwandfrei ausführbar sein❗️
Beispielhafte Möglichkeiten den TGU in deinen Trainingsplan zu integrieren:
TGU Einsatz in der Bewegungsvorbereitung/Warmup:
➡️ Als Assessment-Werkzeug - "Check Your Engine"
💡 Intensität: leichter Stimulus
➡️ Vorbereitung auf "Oberkörper Druck Übungen" wie z.B. "Kettlebell Military Press"
💡 Intensität: submaximaler-maximaler Stimulus
💡 Intensität: submaximaler-maximaler Stimulus
➡️ An "leichten Trainingstagen" als "loaded Stretch"
💡 Intensität: leichter Stimulus
💡 Intensität: leichter Stimulus
TGU Einsatz im Kraftteil:
➡️ 5x1 Wiederholung/Seite
💡 Gewicht bei präziser Ausführung stetig erhöhen
💡 Timelimit 15-20 Minuten
💡 voller Fokus!
💡 voller Fokus!
💡 sehr gut kombinierbar mit "Unterkörper Druck Übungen" wie z.B. Kettlebell Goblet-Squat/Cossack Squat
TGU als Conditioning:
➡️ Den TGU mit "Loaded Carries" wie den "Overhead-Walk" verknüpfen:
➡️ Den TGU mit "Loaded Carries" wie den "Overhead-Walk" verknüpfen:
TGU hoch -> 20 Schritte vor -> 20 zurück -> TGU runter -> Seitenwechsel
💡 leichter-mittelschwerer Stimulus
Trainingshäufigkeit:
➡️ Den TGU in der Bewegungsvorbereitung qualitativ verbessern und als Kraftteil 2x/Woche ausführen
💡 Je nach Background und Zielsetzung auch täglich möglich
💡 Je nach Background und Zielsetzung auch täglich möglich
💡 Hervorragend mit dem "Hardstyle Kettlebell Swing" oder der "Goblet Squat" kombinierbar
👍🏼 Um die RKC BIG SIX sauber zu erlernen ist eine starke Basis im TGU und beidhändigen Swing unerlässlich
👍🏼 Weitere Elemente können bei präziser Ausführung und Beherrschung der RKC BIG SIX hinzugefügt werden!
👍🏼 Achte immer auf eine saubere Technik, fühle die Übung in jeder Sequenz und "don't rush the Turkish Get Up" -> lass dir Zeit
💪🏽📚Wenn du den Turkish Get Up präzise lernen willst, besuche einen HKC/RKC Instruktor in deiner Nähe oder erweitere deinen Horizont und lass dich zum Hardstyle Kettlebell Instructor zertifizieren (HKC)!
🎓 Infos und Anmeldungen rund ums Training und Ausbildung mit der Kettlebell:
RKC Enter The Kettlebell bei Main-Fitness by Oliver Velevski
RKC BIG SIX bei Main-Fitness by Oliver Velevski
Hardstyle Kettlebell Certification bei Main-Fitness by Oliver Velevski
Russian Kettlebell Challenge (RKC) Zertifizierung 2019 im KRABA HQ.
👍🏼 Achte immer auf eine saubere Technik, fühle die Übung in jeder Sequenz und "don't rush the Turkish Get Up" -> lass dir Zeit
💪🏽📚Wenn du den Turkish Get Up präzise lernen willst, besuche einen HKC/RKC Instruktor in deiner Nähe oder erweitere deinen Horizont und lass dich zum Hardstyle Kettlebell Instructor zertifizieren (HKC)!
🎓 Infos und Anmeldungen rund ums Training und Ausbildung mit der Kettlebell:
RKC Enter The Kettlebell bei Main-Fitness by Oliver Velevski
RKC BIG SIX bei Main-Fitness by Oliver Velevski
Hardstyle Kettlebell Certification bei Main-Fitness by Oliver Velevski
Russian Kettlebell Challenge (RKC) Zertifizierung 2019 im KRABA HQ.
Den RKC Goldstandard an Kettlebells & Ausbildung findest du hier: Kettlebellshop
Cross Your Limits!
Cross Your Limits!
Dein Coach,