"To press a lot, you must press a lot!"
Olis Tips um deine Kraft im Kettlebell Military Press zu steigern
Es gibt einige Möglichkeiten, um viel drücken zu können im „Kettlebell Single Arm Overhead Press“.
Vier Hauptansätze setzten sich im Kettlebell-Training besonders durch und werden von uns in unserer Programmplanung und Periodisierung im Strength & Conditioning genutzt.
Diese sind:
1. Geringes Volumen, hohe Frequenz
2. Mittleres Volumen, mittlere Frequenz
3. Hohes Volumen, niedrige Frequenz
4. Sehr hohes Volumen, niedrige bis mittlere Frequenz
Im Detail:
1. Geringes Volumen, hohe Frequenz
Dies ist ein typischer „Greasing The Groove“-Ansatz zum Training mit bspw. Kettlebell Presses. Du führst pro Trainingseinheit eine sehr geringe Gesamtzahl von 4 bis 10 Wiederholungen/Seite durch und trainierst 3 bis 7 Mal pro Woche. Die Intensität des verwendeten Gewichts wird als „moderat“ eingestuft – irgendwo zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Press (1RM.).
2. Mittleres Volumen, mittlere Frequenz
Bei diesem Ansatz verwendest du je nach Fitnessniveau einen Wiederholungsbereich von 15 bis 50 Wiederholungen/Seite/Satz und trainierst an 2 bis 3 Tagen pro Woche. Normalerweise wird hier ein „Light-Heavy“-Protokoll verwendet (Waving-The-Load). An einem Tag wird weniger Arbeit geleistet, an einem Tag wird mehr Arbeit geleistet. Die relative Intensität wird zwischen 70 und 90 Prozent deiner maximalen Press gehalten.
3. Hohes Volumen, niedrige Frequenz
Laut Geoff Neupert (damaliger Master RKC) ist dies der Bodybuilding- und Powerlifting-Ansatz der 1980er Jahre. Es hat bei vielen Personen, darunter auch bei ihm, phänomenal gut funktioniert und sowohl die Kraft als auch den Muskelaufbau gesteigert. Du trainierst die Presses an nur an einem Tag pro Woche und verwendest ein hohes Volumen zwischen 20 und 75 Wiederholungen/Seite. In diesem Gesamtvolumen ist meist etwas Unterstützungsarbeit enthalten. Die Intensität liegt zwischen 60 und 90 Prozent und wird im Laufe eines längeren Zyklus (12 Wochen oder mehr) zyklisch erhöht.
Ansatz 4: Sehr hohes Volumen, niedrige bis mittlere Frequenz
Dieser Ansatz ist Oli's Favorit Du hast einen schweren „Press-Tag“ (geringes Volumen) mit 10 bis 20 Wiederholungen/Seite bei einer hohen Intensität von 85-100% vom 1RM und einen moderaten „Press-Tag“ (sehr hohes Volumen) mit 120-150 Wiederholungen/Seite bei einer moderaten Intensität von 60-75% vom 1RM.
Dieser Ansatz 4 ist mit Ansatz 2 zu vergleichen, da hier ein „Light-Heavy“-Protokoll verwendet wird (Waving-The-Load).
Vier Hauptansätze setzten sich im Kettlebell-Training besonders durch und werden von uns in unserer Programmplanung und Periodisierung im Strength & Conditioning genutzt.
Diese sind:
1. Geringes Volumen, hohe Frequenz
2. Mittleres Volumen, mittlere Frequenz
3. Hohes Volumen, niedrige Frequenz
4. Sehr hohes Volumen, niedrige bis mittlere Frequenz
Im Detail:
1. Geringes Volumen, hohe Frequenz
Dies ist ein typischer „Greasing The Groove“-Ansatz zum Training mit bspw. Kettlebell Presses. Du führst pro Trainingseinheit eine sehr geringe Gesamtzahl von 4 bis 10 Wiederholungen/Seite durch und trainierst 3 bis 7 Mal pro Woche. Die Intensität des verwendeten Gewichts wird als „moderat“ eingestuft – irgendwo zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Press (1RM.).
2. Mittleres Volumen, mittlere Frequenz
Bei diesem Ansatz verwendest du je nach Fitnessniveau einen Wiederholungsbereich von 15 bis 50 Wiederholungen/Seite/Satz und trainierst an 2 bis 3 Tagen pro Woche. Normalerweise wird hier ein „Light-Heavy“-Protokoll verwendet (Waving-The-Load). An einem Tag wird weniger Arbeit geleistet, an einem Tag wird mehr Arbeit geleistet. Die relative Intensität wird zwischen 70 und 90 Prozent deiner maximalen Press gehalten.
3. Hohes Volumen, niedrige Frequenz
Laut Geoff Neupert (damaliger Master RKC) ist dies der Bodybuilding- und Powerlifting-Ansatz der 1980er Jahre. Es hat bei vielen Personen, darunter auch bei ihm, phänomenal gut funktioniert und sowohl die Kraft als auch den Muskelaufbau gesteigert. Du trainierst die Presses an nur an einem Tag pro Woche und verwendest ein hohes Volumen zwischen 20 und 75 Wiederholungen/Seite. In diesem Gesamtvolumen ist meist etwas Unterstützungsarbeit enthalten. Die Intensität liegt zwischen 60 und 90 Prozent und wird im Laufe eines längeren Zyklus (12 Wochen oder mehr) zyklisch erhöht.
Ansatz 4: Sehr hohes Volumen, niedrige bis mittlere Frequenz
Dieser Ansatz ist Oli's Favorit Du hast einen schweren „Press-Tag“ (geringes Volumen) mit 10 bis 20 Wiederholungen/Seite bei einer hohen Intensität von 85-100% vom 1RM und einen moderaten „Press-Tag“ (sehr hohes Volumen) mit 120-150 Wiederholungen/Seite bei einer moderaten Intensität von 60-75% vom 1RM.
Dieser Ansatz 4 ist mit Ansatz 2 zu vergleichen, da hier ein „Light-Heavy“-Protokoll verwendet wird (Waving-The-Load).
Viel Erfolg bei deiner Umsetzung!